منیزیم چیست و چه عملکردی در بدن دارد؟
منیزیم یکی از مواد معدنی بسیار مهم در بدن ما می‌باشد همچنین چندین نقش مهم دیگر در بدن و مغز به عهده دارد. منیزیم به طور کلی 60 درصد در استخوان و 26 درصد در عضلات شما وجود دارد.
نقش و کاربرد منیزیم در بدن چیست؟
منیزیم یک ماده مغذی است که برای ماهیچه‌ها، اعصاب، استخوان‌ها و سطح قند خون ضروری است هدف منیزیم رشد استخوان‌هاست و سبب استحکام بخشیدن به استخوان‌ها می‌باشد منیزیم در عضلات نقش متضاد اثربخشی کلسیم را دارد منیزیم شل کننده‌ی عضلانی می‌باشد و کلسیم حالت منقبض کننده دارد. منیزیم به انرژی از دست رفته بدن کمک می‌کند. به تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کند. مصرف روزانه یک عدد منیزیم برای سلامتی بدن لازم است.
علائمی که نشان دهنده کمبود منیزیم در بدن است
کمبود تغذیه مناسب، خستگی، از دست دادن اشتها، بیرون‌روی، استفراغ، احساس گزگز کردن بدن، تغییرات شخصیتی، استرس و افسردگی، کاهش اشتها، کم خوابی، ضعف در بدن، سندرم‌های سوء جذب. افزایش دفع کلیوی منیزیم معمولا به خاطر مسمومیت با کلسیم می‌باشد. افرادی که دیابت دارند نیز بدن آنها میتواند زمینه ساز کمبود کلسیم شود. افزایش سوخت وساز بدن نیز در افراد ورزشکار امکان کم کردن منیزیم را در بدن افزایش می‌دهد. کمبود طولانی مدت منیزیم عوارضی مانند بیمار قلبی، فشار خون، دیابت نوع 2، پوکی استخوان.
وجود منیزیم در چه غذا‌هایی وجود دارد
منزیم در گیاهان وجود دارد
سبزیجات با برگ‌های تیره جزء منابع خوب منیزیم می‌باشند. برگ چغندر (مصرف یک فنجان برگ چغندر 154 میلی گرم منیزیم دارد) اسفناج (مصرف یک فنجان از اسفناج 157 میلی گرم منیزیم دارد)
دانه‌ها، مغزها، حبوبات، دانه‌های غلات و سبزیجات از دیگر منایع خوب و مفید منیزیم به حساب می‌رود. شیر و ماهی (سالمون) نیز منبع نسبتا مناسبی به شمار می‌رود.
همچنین منیزیم در برخی از مواد غذایی مثل بادام (مصرف هر فنجان از بادام 80میلی گرم منیزیم دارد) بادام زمینی، آواکادوو (مصرف یک آواکادوو نسبتا متوسط 85 میلی گرم منیزیم دارد)، تخمه کدو تنبل (مصرف یک هشتم فنجان تخم کدو 92 میلی گرم منیزیم دارد)، انجیر (مصرف نصف لیوان انجیر 50میلی گرم منیزیم دارد)، آفتابگردان، شکلات تلخ (مصرف یک تیکه شکلات 95 میلی گرم منیزیم دارد)، ذرت بو داده، دانه چیا، جو دوسر، موز (یک عدد مصرف موز 32 میلی گرم منیزیم دارد) وجود دارد.
مصرف بیش از حد منیزیم از میزان توصیه شده باعث گرفتگی عضلات، حالت تهوع و بیرون‌روی، نارسایی تنفسی، اختلالات قلبی می‌شود.
افرادی که بیماری اختلالات کلیوی دارند در معرض خطر مسمومیت با منیزیم می‌باشند و باید مکمل‌هایی که دوز کمتری دارند مصرف شود. دوز بالای منیزیم این امکان را می‌دهد که سیستم عصبی مرکزی را ضعیف کند، همچنین بیهوشی و حتی فلج شدن بیمارانی که به نارسایی کلیه دچار هستند، نیز می‌شود.
فواید منیزیم برای ورزشکاران
هرچه بیشتر فعالیت داشته باشید به مصرف منیزیم بیشتری نیز نیاز دارید. و می‌توانید بدن خود را از این ماده معدنی به راحتی تامین کنید.
فواید منیزیم در بارداری
سیستم بدن خانم‌های باردار و جنین در حال رشد، به منیزیم نیاز دارد. منیزیم نقش مهمی در عملکرد اعصاب و ماهیچه ایفا می‌کند. کمک به حفظ طبیعی فشار خون می‌کند.
مصرف درست از منیزیم در دوران بارداری از زایمان زودرس و عوارض بارداری جلوگیری می‌کند.
به کودک شما کمک می‌کند که دندان و استخوان قوی تری داشته باشد. مقدار مصرف درست و روزانه از منیزیم در بارداری جهت اطمینان از سلامت مادر و جنین در این دوران بسیار ضروری است.
میزان نیاز روزانه منیزیم در بدن انسان‌ها متفاوت است
- کودکان زیر 6 ماه حدود 30 میلی گرم به منیزیم نیاز دارند.
- کودکان 7 ماه تا 3 سال 80 میلی گرم به منیزیم نیاز دارند.
- کودکان 4 تا 8 سال 130 میلی گرم به منیزیم نیاز دارند.
- کودکان 9 تا 13 سال 240 میلی گرم به منیزیم نیاز دارند.
- پسران و مردان بالای 14 سال 420 میلی گرم به منیزیم نیاز دارند.
- دختران و زنان بالای 14 سال 320 میلی گرم به منیزیم نیاز دارند.
مهم ترین دلایلی که به کمبود منیزیم در بدن ما مرتبط است عبارتند از
- مصرف روزانه بیش از حد شکر و کافئین
- افزایش میزان استرس
- استفاده از مواد غذایی نادرست
- استفاده از کلر در آب‌های لوله کشی شده.(منیزیم موجود در آب را کاهش می‌دهد)
فواید منیزیم در بدن
- عملکرد سالم مغز
منیزیم نقش مهمی بین مغز و بدن ایفا می‌کند. این ماده معدنی در سلول‌های عصبی یافت می‌شود.به یادگیری وحافظه کمک می‌کند.
- عملکرد سالم ضربان قلب
منیزیم کمک به حفظ سلامت ضربان قلب در بدن نقش مهمی دارد. همانطور که گفتیم منیزیم با کلسیم رقابت می‌کند. زمانی که کلسیم وارد سلول‌های عضلانی در قلب می‌شود باعث تحریک فیبرعضلانی می‌شود مصرف منیزیم این اثر را خنثی می‌کند وباعث آرامش در سلول‌ها می‌شود. انجام دادن این حرکت منیزیم و کلسیم به حفظ ضربان قلب کمک می‌کنند.
- به گرفتگی عضلات کمک می‌کند
منیزیم کمک به انقباض عضلانی می‌کند. در عضلات ما وقتی کلسیم و تعداد کمی پروتئین پیوند تشکیل می‌دهند این فرایند شکل آنها را عوض می‌کند و انقباض عضلات شکل می‌گیرد مصرف منیزیم از شکل گیری این اتفاق جلوگیری می‌کند.
- کاهش دهنده فشار خون
فشار خون بالا یک خطر جدی در سلامت محسوب می‌شود مصرف منیزیم در کاهش فشار خون عملکرد خوبی به همراه دارد.
- کاهش دهنده بیماری قلبی
منیزیم ویژگی ضد التهاب قوی دارد از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند به رگ‌های خونی برای کاهش فشار خون کمک می‌کند.
- کنترل قند خون
افرادی که به دیابت نوع دو دچار هستند منیزیم بدن آنها کمتر است و ممکن است بیماری آنها را وخیم تر کند. منیزیم به تنظیم انسولین و خروج قند خون و ورود آن به سلول‌ها برای ذخیره در آن کمک می‌کند.
- کم خوابی را کاهش می‌دهد
کم خوابی یک مشکل جدی به حساب می‌آید. مصرف منیزیم به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کند و مشکل کم خوابی را حل می‌کند. کیفیت خواب را نیز بهتر می‌کند.
- کاهش سردرد به ویژه میگرن
سطح پایین منیزیم موجب بروز میگرن می‌شود افزایش مصرف منیزیم میتواند ساده ترین روش برای مقابله با آن باشد.
- کاهش دهنده علائم افسردگی
مصرف منیزیم به تنظیم عملکرد بهتر مغز و همچنین خلق و خو کمک می‌کند و میتواند افسردگی را کاهش دهد .
دریافت منیزیم برای سلامت ضروری است. میتواند نیاز‌هایی که بدن کمبود دارد را تامین کند.
اگر نمی‌توانید از طریق مکمل این مواد را تامین کنید بهتر است در یک برنامه غذایی مناسب آن را تنظیم کنید. وجود این ماده مهم در بدن شما میتواند نقش مهمی داشته باشد.
دیدگاه شما